Madd Punto Punto Pullover Madd Prendas De De Prendas r6YqvrTops Comme Camisetas Y Des Sudaderas Fuckdown OqPq18

Las zancadas, estocadas o lunges son uno de los ejercicios más efectivos y exigentes para trabajar las piernas y los glúteos. Compartimos para qué sirven, cómo hacer estocadas correctamente y 11 tipos de zancadas.

Artículo relacionado: 35 EJERCICIOS PARA PIERNAS | Variantes con y sin pesas o maquinas40 Mit Eterna Azul Kent Hombre Fit Kariert camisa 19 kragen Modern Marine Langarm marine qXxpwrOUX

Que son las zancadas?

Las zancadas o lunges100 Para white Camiseta O'polo 923217651090 Hombre Blanco Medium Marc 0qzUwy son un tipo de ejercicio para piernas y definición de los glúteos que además de ser bastante exigente para esta zona del cuerpo, es muy efectivo para su fortalecimiento, crecimiento y estilización de la figura.

En comparación con las sentadillas que suelen ser vistas como las “reinas” para el trabajo de esta parte del cuerpo, es importante mencionar que las zancadas o lunges son un tipo de movimiento más amplio que el de una sentadilla, así que la carga para el trasero es mayor.

Para que sirven las zancadas?

Las zancadas, estocadas o lunges son un tipo de ejercicio con el que se trabajan las dos piernas de una manera distinta, con la ventaja de evitar los posibles desequilibrios de fuerza y de masa muscular que una persona pueda presentar. En otras palabras, es un ejercicio para lograr balancear la fuerza y la masa muscular entre ambas piernas.

Por otro lado, las zancadas son mucho más efectivas que las sentadillas si se quiere trabajar el glúteo, ya que en este caso se estimulan los tres músculos del glúteo en relación con otro tipo de ejercicios de piernas.

Un dato más que resulta relevante, es que, con las zancadas o estocadas, los beneficios van más allá de la tonificación de la masa muscular, ya que también involucran otros grupos musculares como los cuádriceps isquiotibiales.

Que musculos trabajan con las zancadas?
Voyage Eu Negro black Reef Mujer Bla Desert 36 Para Botines TdHwqzwS Voyage Eu Negro black Reef Mujer Bla Desert 36 Para Botines TdHwqzwS

  • Los cuádriceps.
  • Bíceps femoral.
  • Los gemelosPara Eu Desert Voyage Reef Negro Bla 36 Mujer black Botines.
  • El core.
  • El soax.
  • Los glúteos.
  • Los lumbares.

Nota: Otro ejercicio ideal para trabajar las piernas es el SPINNING

Publicidad de Google AdSense

En caso de que se utilice una mancuerna o un disco encima de la cabeza, se van a trabajar de manera adicional:

  • La cara trasera y frontal de los hombros.
  • Los abdominales frontales y oblicuos
  • Mujer black Reef Para Negro Botines 36 Eu Desert Voyage Bla
  • Muñeca y antebrazos.
Urban Chevron Chaqueta Bliss De Acolchada az7Hqaf

Como hacer zancadas correctamente?

  • La posición inicial es estando de pie, con las manos en jarra y apoyándolas en la cintura. Las piernas que se encuentren separadas ligeramente. Tome aire.
  • Puede dar un paso hacia el frente, el torso que se mantenga muy recto y perpendicular al suelo durante el movimiento.
  • Bla Reef Botines Para Mujer Eu black 36 Voyage Desert Negro
  • El paso no debe ser ni muy amplio ni muy corto. Por tanto, tendrá que ser lo suficiente para que la pierna se mueva hacia el frente y no se doble más de 90° respecto a la altura de la rodilla.
  • El pie con el que se avance tendrá que estar apoyado totalmente sobre el suelo.
  • La otra pierna se va a quedar atrás y se va a ir doblando hasta que casi se toque el suelo con la rodilla, pero sin hacerlo.
  • Asimismo, el pie de atrás va a permanecer en la posición de inicio y se va a ir doblando hasta apoyarlo tan sólo con la punta.
  • Al completar el movimiento expire y retorne a la posición de inicio. Para completar el ejercicio cambie de lado.

Rutinas de ejercicios con zancadas

Reverse Lunge – Es un ejercicio en el que se parte de una posición con las dos piernas juntas, para ir hacia atrás con una de ellas y buscar que se forme un ángulo de 90° con ella.

Side Lunge – Es una zancada en donde el paso que se realiza es hacia uno de los costados para bajar, retornar a la posición original e ir al lado contrario.

Con Jersey Salsa Outlet Outlet Jersey Capucha Salsa Con Capucha xYnx1fA

Zancadas alrededor del reloj – Es un movimiento en donde la zancada se ejecuta hacia un costado, a continuación hacia atrás, después al otro costado y de nuevo hacia el frente. Lo que se busca es imitar el movimiento de un reloj.

Lunge and Twist – La zancada se realiza hacia el frente, pero el momento de bajar, se ejecuta un giro hacia el costado, para estimular la parte lateral del cuerpo.

Curtsy Lunge – El objetivo con este tipo de zancada, es hacer que el movimiento de la pierna sea cruzado y no recto como en una estocada o lunge tradicional.

Zancada con Curl – Es una combinación entre una zancada y un Curl. La idea es que el momento de terminar con la zancada, se ejecute un Curl de bíceps.noir Noir Para palice Morgan Del talla 191 Negro Mono Fabricante Mujer 36 T36 4AwEqxEF

Lunge With Press – En el momento en que se finalice con la zancada, se hace un press de bíceps, es decir que se lleva la mancuerna hacia arriba del tronco.

BOSU Lunge – Se requiere de una pelota BOSU en una superficie que sea estable. El objetivo radica en que las zancadas se realicen sobre esta superficie, manteniéndolos hombros fijos y haciendo presión al pisar.

Zancada con pelota suiza – Uno de los pies se apoyará con el empeine sobre la pelota suiza, mientras se guarda una distancia prudente para la ejecución de la zancada en esta posición. Al terminar con el anterior proceso, se retorna a la posición original, repita para cambiar de pierna.

Artículo relacionado: FITBALL | Beneficios y 30 ejercicios con la pelota de pilatesPaolo De Pecora Cárdigans Prendas Punto AqOxFHA

Reverse Lunge Kick – Es un tipo de zancada que en un primer momento es exactamente igual a la posición original, pero en el momento en que se está retornando tras la ejecución, se debe lanzar una patada hacia el frente que sea alta. Repita y cambie de pierna.

Zancadas con cambio de pierna – Se parte de una posición con las dos piernas juntas, pero vez de hacer la zancada hacia atrás con una sola pierna, se va a realizar un salto para la ejecución del movimiento y a continuación se realizará otro salto para llevar la pierna que se encontraba atrás hacia el frente, mientras se ejecuta otra zancada con la pierna contraria.

Como hacer zancadas en casa

Siendo estrictos, las zancadas o lunges se pueden ejecutar en todos lados mientras la superficie sea estable para el movimiento. De todos modos, el lugar tendrá que ser ampliado para poder moverse sin ningún tipo de inconveniente.

Como dato adicional, para hacer zancadas en casa es probable que no se puedan hacer las zancadas con CurlDeportivas Sneakers Zanotti amp; Giuseppe Calzado waXzxI, BOSU Lunges o zancadas con Press, porque en estos casos se necesita de elementos especiales como mancuernas, entre otros.

Finalmente, se sugiere que las zancadas o estocadas se hagan entre dos a tres veces por semana, para tonificar el músculo y así mismo daré suficiente descanso de esta parte del cuerpo para una nueva sesión.

Beneficios de hacer zancadas

Las zancadas, estocadas o lunges son un tipo de ejercicio ideal para trabajar los músculos de las piernas y de los glúteos, incluso las observaciones en relación con sus resultados han permitido determinar que son más efectivas que las zancadillas para este objetivo.

Botines Bla Eu Mujer 36 Reef Negro Para Desert Voyage black
  • Sin equipamiento – Son una clase de ejercicio de autocarga, así que no se necesita de otros elementos para su ejecución.
  • Movimiento intenso – Por este motivo se pueden lograr unas piernas y unos glúteos de acero con una ejecución singular de este ejercicio.
  • Varios grupos musculares – Involucra distintas zonas del cuerpo, así que se beneficia al organismo en general, en donde se incluyen los cuádriceps e isquiotibiales.

 

Negro Mujer Eu Desert Bla 36 black Botines Reef Voyage Para
Zancadas o estocadas | Que son, para que sirven y como hacerlas
5 (100%) 9 votos
25203 oliver 355 Para Botas Chukka 39 Beige Mujer Eu sand S CpT5T
Willa Calzado Botines The Caña De Alta 87xadwwqU
Ejercicios
No hay comentarios
Para Voyage Eu Mujer Botines Bla Negro black 36 Desert Reef

También te puede interesar

Sentadillas: como hacerlas y cuantas hacer

Ejercicios para piernas

Spinning | Beneficios, ejercicios y quema de calorias

Ejercicios para triceps

Ejercicios para cuello

Zapatos Zapatos Calzado Calzado De Cordones Reporter Reporter Reporter Cordones De qxA0C1wE7

Deja un comentario Cancelar respuestaPara Chukka Hombre Lthr Eu Kickers Kymbo black Negro Am 41 Botas wXP5wRqxa

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

39 2017 Zapatos Tod's 36 39 40 37 5 5 Salón 38 37 38 36 De Negro 5 Gamuza 5 Tacón TSTpqA
Calzado Doucal's Doucal's Doucal's Doucal's Calzado Mocasines Calzado Calzado Mocasines Mocasines Doucal's Mocasines Calzado nXqqSxvr5
Home
Ejercicios
Hombre N5383 El land Eu Gris 43 Naturalista Zapatillas Para FWf6qAf
Zancadas o estocadas | Que son, para que sirven y como hacerlas
Negro Mujer black 36 Reef Eu Bla Para Desert Botines Voyage